10 alimentos veganos ricos em ferro — e um que você vai amar saber

10 alimentos veganos ricos em ferro — e um que você vai amar saber

  • Aline Baroni
  • Aline Baroni

A anemia é a desordem nutricional mais comum do mundo: uma em cada três pessoas do mundo têm carência de ferro, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Todas as pessoas têm que tomar cuidado, não apenas as vegetarianas. Isso porque a prevalência da anemia ferropriva é a mesma em quem não come produtos de origem animal e quem come! De acordo com o médico nutrólogo Eric Slywitch, esse número é de 53% no Brasil, igual para ambas as dietas.

“Entre os sintomas mais comuns estão a queda de cabelo e unhas fracas, cansaço, sono constante, tontura ao levantar, pontinho preto na visão, pernas inquietas e tristeza sem motivo aparente. Se você desconfia que está com anemia, é sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista”, explica a nutricionista Bruna Nascimento, consultora em alimentação vegetariana da Mercy For Animals Brasil.

A melhor forma de evitar ficar doente é ter uma alimentação balanceada. E isso é perfeitamente possível sem o consumo de carne, leite e ovos. Nós listamos alguns alimentos ricos em ferro que você pode incluir sempre em suas refeições:

1. Soja 

15,7mg de ferro para cada 100g do alimento

2. Feijão carioca

8mg de ferro a cada 100g do alimento. Curiosamente, o feijão carioca tem mais ferro do que o feijão preto que, apesar de ser rico em ferro, tem 6,5mg para cada 100g.

3. Lentilha

7mg de ferro a cada 100g do alimento.

4. Grão-de-bico

5,4mg de ferro a cada 100g do alimento.

5. Proteína texturizada de soja

14,5mg de ferro a cada 100g do alimento.

6. Aveia

4,7mg de ferro a cada 100g do alimento.

7. Tahine

Sabe aquela pasta de gergelim muito usada na culinária árabe? Ela tem incríveis 19,2mg de ferro a cada 100g do alimento.

8. Ervas secas

Inacreditável! O tomilho seco tem 123,6mg de ferro a cada 100g do alimento. O manjericão seco também é rico em ferro, com 89,8mg a cada 100g do alimento. Vale usar para temperar muitos pratos: além de dar sabor, essas duas ervas ainda incrementarão os nutrientes da alimentação!

9. Couve

Sabe aquela tradicional combinação de feijão com couve e laranja? Ela tem um motivo de ser! Além do feijão ser rico em ferro, a couve também é: tem 0,5mg de ferro a cada 100g do alimento. Bruna indica:

“A laranja, assim como outros alimentos ricos em vitamina C, favorece a absorção do ferro, por isso é sempre bom combinar ferro e vitamina C na mesma refeição.”

10. Chocolate 70 a 85% cacau

11,9mg de ferro a cada 100g do alimento. Certifique-se, lendo o rótulo, que a marca não usa leite na composição desse produto.

Vale ressaltar que o cálcio e o ferro competem pela absorção. “O ideal é priorizar alimentos ricos em cálcio no café da manhã e os alimentos ricos em ferro nas grandes refeições”, sugere a nutricionista Bruna Nascimento. Também, é importantíssimo sempre deixar as leguminosas como soja, feijão, lentilha e grão-de-bico de molho por pelo menos 12 horas até o cozimento, pois os fitatos que esses grãos liberam comprometem a absorção de nutrientes, entre eles o ferro. A água do molho não deve ser usada para o cozimento.

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